Cố gắng giảm cân không đồng nghĩa với việc bạn phải ép cân nặng của mình bằng cách nhịn ăn hoặc chỉ sử dụng những loại thực phẩm như rau diếp, cà rốt và các loại thực phẩm ít chất béo. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp sẽ chỉ gây hại cho bạn nhiều hơn là mang lại lợi ích. Thậm chí, nếu tiếp nạp nhiều loại thực phẩm không có chất dinh dưỡng, bạn sẽ không nhận được bất kỳ loại vitamin và khoáng chất nào mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường. Thực phẩm ăn kiêng tốt là thực phẩm ít đường và calo nhưng chứa đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thực phẩm ăn kiêng tốt sẽ cung cấp cho bạn năng lượng giải phóng chậm và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Đồng thời, đó phải là loại thực phẩm đủ dinh dưỡng để duy trì sự trao đổi chất của bạn trong vài giờ.
Để việc ăn kiêng của bạn có kết quả xứng đáng, bạn có thể dễ dàng chế biến và sử dụng các loại thực phẩm ăn kiêng ngay tại nhà một cách hợp lý. Dưới đây là 5 loại thực phẩm bạn có thể bắt tay vào làm ngay hôm nay để thực hiện chế độ giảm cân phù hợp!
Bircher Muesli
Ảnh: Pexels/ Pixabay
Bircher Muesli được biết đến là một hỗn hợp tự chế bao gồm yến mạch, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc đã được ngâm trong nước hoặc sữa qua đêm. Việc ngâm các nguyên liệu sẽ giúp dễ tiêu hóa hơn, đồng nghĩa với việc các chất dinh dưỡng sẽ được cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ hơn.
Bircher Muesli không chỉ là một loại thực phẩm ăn kiêng tốt mà còn rất giàu carbs phức hợp lành mạnh, protein và chất xơ. Món ăn này cung cấp dưỡng chất và duy trì năng lượng giúp bạn cảm thấy hài lòng suốt cả ngày. Đồng thời, hỗn hợp này cũng giúp giữ cân bằng lượng đường trong máu để bạn không có cảm giác thèm ngọt.
Hơn hết, bạn có thể làm Bircher Muesli của mình và chỉ sử dụng các nguyên liệu ít đường. Một công thức Bircher Muesli đơn giản có thể bao gồm yến mạch, nho khô, quế, các loại hạt và sốt táo. Đơn giản chỉ cần bạn kết hợp các nguyên liệu, thêm sữa ít béo hoặc nước, sau đó cho một ít táo xay vào khuấy đều là được. Cho các nguyên liệu vào lọ thủy tinh, đậy kín nắp và để trong tủ lạnh sử dụng trong vòng từ một đến năm ngày.
Nước hầm xương tự làm
Ảnh: Pexels/ jenvit keiwalinsarid
Nước hầm xương không đơn thuần là một trong những thực phẩm ăn kiêng tốt nhất mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Món ăn này đặc biệt tốt cho những ai bị viêm đường ruột hoặc dạ dày. Nước hầm xương có chứa một loại amin quan trọng gọi là glutamine. Glutamine đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi lớp niêm mạc bị tổn thương của ruột. Amin này giúp kết dính các tế bào ruột đang có xu hướng “lỏng lẻo” lại với nhau, điều này rất quan trọng đối với những người bị Hội chứng rò rỉ ruột (LGS) hoặc Hội chứng ruột kích thích (IBS). Nước hầm xương ít calo, là một nguồn tuyệt vời chứa vitamin A, canxi, sắt, phốt pho, kẽm, selen, magie và nhiều dưỡng chất khác.
Để tạo ra một công thức nước hầm xương đơn giản cho riêng bạn, tất cả những gì bạn cần là xương chất lượng từ thịt gà hoặc thịt bò nướng (bạn nên chọn thực phẩm hữu cơ) và một số loại rau củ. Tiến hành hầm xương bằng cách cho xương vào một nồi lớn và đổ nước lọc lên trên. Sau đó, cho xương ống và một chút giấm táo để giúp giải phóng chất dinh dưỡng trong xương. Bạn có thể thêm các loại rau củ như cà rốt, hành tây và mùi tây để tăng thêm hương vị cũng như nạp thêm dinh dưỡng. Đun sôi nước dùng, sau đó hạ nhỏ lửa đun liu riu cho đến khi xương chín là được.
Nước luộc thịt bò thường mất khoảng 48 giờ trong khi nước luộc gà hoặc vịt là khoảng 24 giờ. Sau đó, bạn có thể đông lạnh nước dùng hoặc giữ trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng bốn ngày.
Bánh pudding hạt chia
Ảnh: Pexels/ Nataliya Vaitkevich
Ngoài việc bổ sung omega-3 thực vật, hạt chia còn giàu protein và chất xơ. Bạn chỉ cần hai thìa hạt chia chứa gần 10 gam chất xơ tương đương khoảng 40% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng ăn tới 30 gam chất xơ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân nhiều như bất kỳ chế độ ăn kiêng theo xu hướng nào. Và bởi vì hạt chia rất giàu chất xơ, chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bằng cách này, chúng có thể giúp bạn không ăn vặt hoặc ăn quá nhiều.
Quan trọng hơn, axit béo omega-3 trong hạt chia có thể giúp giảm viêm, có liên quan đến tăng cân và béo phì. Bạn cũng có thể thêm chất làm ngọt tự nhiên như đường stevia hoặc chiết xuất trái cây hữu cơ để giảm chỉ số đường huyết mà không ảnh hưởng đến hương vị.
Tất cả những gì bạn cần làm chỉ là trộn hạt chia với sữa ưa thích của bạn, đậy nắp và để trong tủ lạnh qua đêm. Bạn có thể thêm nhiều chất lỏng hơn nếu cần để có được độ đặc bạn mong muốn. Cuối cùng, cho ít quả mọng như việt quất ở trên là đã hoàn thành món ăn của bạn. Bánh pudding chia có thể được bảo quản lạnh trong hộp kín đến một tuần.
Bánh kếp keto
Ảnh: Pexels/ Anthony Shkraba
Ngay cả khi bạn không ăn kiêng theo chế độ ăn Keto, những chiếc bánh kếp giàu protein là một trong những thực phẩm ăn kiêng tốt nhất mà bạn nên thử. Món ăn này vô cùng dễ thực hiện nhưng lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày mà không cảm thấy đói hay mệt mỏi. Bánh kếp keto thay thế carbs và chất béo bằng protein có thể giúp giảm mức độ “hormone đói” lưu thông trong máu của bạn, đồng thời tăng cường một số hormone để tạo cảm giác no. Điều này giúp hạn chế cơn đói và dẫn đến việc bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn trong ngày.
Đặc biệt, bạn có thể làm bánh kếp mà không cần chuối, bơ hoặc carbs. Bánh kếp Keto có thể được làm bằng bột protein và sữa hạt yêu thích của bạn, chẳng hạn như hạnh nhân hoặc dừa. Chỉ cần kết hợp bột protein, trứng, nước hoặc sữa hạnh nhân và bột nở. Trộn nhuyễn tất cả nguyên liệu với nhau và nấu trong chảo giống như cách bạn nấu bánh kếp thông thường là được.
Kimchi
Ảnh: Pexels/ Vicky Tran
Kimchi đã là một món ăn kèm không thể thiếu trong chế độ ăn uống của người Hàn Quốc suốt nhiều thế kỷ. Ngày nay, kimchi dường như trở thành một món ăn phổ biến ở Việt Nam. Tuy nhiên, bạn có biết được các lợi ích sức khỏe bao gồm cả giảm cân mà món ăn này mang lại? Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn kim chi tươi hoặc lên men có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể và chỉ số khối cơ thể tổng thể. Kim chi lên men cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, điều quan trọng để ngăn chặn những cơn thèm đường. Trên thực tế, kim chi lên men thậm chí còn có kết quả giảm huyết áp và tỷ lệ mỡ trong cơ thể hơn so với kim chi tươi.
Người ta cho rằng lợi khuẩn trong kim chi có tác dụng giảm cân. Món ăn này cũng chứa ít calo và giàu chất xơ. Là một thực phẩm lên men, kim chi là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng mạnh mẽ cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, giúp ngăn chặn vi khuẩn có hại. Đồng thời, kimchi cũng cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần nạp hằng ngày như sắt, folate, vitamin B6 và K.
Kimchi được làm bằng cách sử dụng quá trình lên men lacto, tương tự như cách muối dưa cải bắp hay dưa chua truyền thống. Để bắt đầu tạo ra loại thực phẩm ăn kiêng cho riêng bạn, bạn chỉ cần cắt một bắp cải lớn và bắt đầu muối bắp cải. Bạn rửa sạch bắp cải và để ráo nước, sau đó cắt nhỏ, trộn gia vị và kết hợp với các loại rau khác như bột ớt, hành, cà rốt…
Nước muối mặn giết chết vi khuẩn có hại, trong khi giai đoạn lên men cho phép vi khuẩn Lactobacillus (lợi khuẩn) chuyển đổi đường thành axit lactic. Chính axit lactic bảo vệ giúp rau không bị hư, đồng thời tạo ra hương vị đặc trưng cho món kimchi.
