Protein là gì và tại sao lại quan trọng với cơ thể người?
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng cùng với chất béo và carbohydrate. Tiến sĩ Bill Cole, một chuyên gia sức khỏe tế bào và chuyên gia y học chức năng cho biết: “Protein đặc biệt quan trọng vì nó thực hiện hầu hết các công việc trong tế bào của chúng ta và cần thiết cho cấu trúc và chức năng của các mô, cơ quan và tuyến của cơ thể. Protein rất quan trọng để xây dựng, sửa chữa và cung cấp oxy cho cơ thể cũng như đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các enzym tiêu hóa thức ăn của chúng ta. Ngoài ra, protein cũng là một phần quan trọng trong quá trình sản xuất và điều tiết hormone ở người.”
Các khối cấu tạo cơ bản của protein là các axit amin. Có 22 loại axit amin khác nhau, chín trong số đó được gọi là axit amin thiết yếu. Điều này có nghĩa là chúng phải được tiêu thụ trong thực phẩm bạn bạn hấp thụ mỗi ngày vì chúng không thể được sản xuất bởi cơ thể.
Để tránh thiếu protein, bạn cần nạp bao nhiêu protein cho cơ thể?
Ảnh: Pexels/ Krisztina Papp
Thực tế, cơ thể cần nguồn cung cấp protein liên tục dựa thời điểm phát triển cụ thể chẳng hạn như thời thơ ấu, thanh thiếu niên, mang thai và khi lớn tuổi. Điều quan trọng cần lưu ý là nhu cầu protein phụ thuộc chủ yếu vào các biến thể của cá nhân như giới tính, cân nặng, sức khỏe và mức độ hoạt động.
Nói chung, lượng cho phép tiếp thụ protein hàng ngày được khuyến nghị (RDA) xác định bằng công thức sau: 0,36 gam protein nhân với trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 130kg cần khoảng 47 gam protein mỗi ngày. Điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu cho thấy chúng ta nên ăn nhiều protein trong ngày thay vì ăn nhiều protein cùng một lúc. Điều này giúp cơ bắp của chúng ta tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein dễ dàng hơn.
4 nguồn protein lành mạnh mà bạn có thể hấp thụ
Điều quan trọng là bạn cần ăn protein từ nhiều nguồn khác nhau để đảm bảo bạn tiêu thụ tất cả các axit amin. Dưới đây là 4 loại thực phẩm cung cấp các axit amin thiết yếu và nhiều loại vi chất dinh dưỡng mà bạn có thể sử dụng như:
Sữa chua Hy Lạp
Ảnh: Pexels/ Daria Shevtsova
Sữa chua Hy Lạp chứa từ 12 đến 18 gam mỗi cốc. Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tuyệt vời vì chứa chủ yếu là casein, chất này tiêu hóa chậm hơn và giúp bạn no lâu hơn. Thêm vào đó, sữa chua Hy Lạp chứa nhiều canxi xây dựng xương và thường là vi khuẩn có lợi cũng như men vi sinh cho cơ thể.
Tempeh
Tempeh có nguồn gốc từ Indonesia, là một loại thực phẩm được lên men từ đậu nành. Cứ 93 gram Tempeh sẽ có 18 gram protein. Được làm từ đậu nành, Tempeh hoàn toàn tốt cho cơ thể và cung cấp đầy đủ protein có nguồn gốc thực vật. Ngoài ra, nhờ quá trình lên men, loại thực phẩm này cũng được xem là một nguồn cung cấp vi khuẩn có lợi cho cơ thể.
Cá hồi
Có 17 gram protein trong một khẩu phần cá hồi 90 gram. Cá hồi không chỉ chứa nhiều protein mà còn là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 EPA và DHA tuyệt vời. Các axit béo omega-3 này hỗ trợ sức khỏe tim, mắt, não cho cơ thể.
Thịt gà tây sẫm màu
Ảnh: Pexels/ Tim Douglas
Một khẩu phần ăn 90 gram có thịt gà tây đen chứa 24 gram protein. Gà tây được tiêu thụ quá ít và ít được công nhận, mặc dù thực tế rằng thịt gà tây sẫm màu là một nguồn protein tuyệt vời cho cơ thể. Thêm vào đó, loại thực phẩm này cũng chứa nhiều chất sắt hơn thịt gà tây trắng và là một nguồn thức ăn tuyệt vời cung cấp các loại vitamin cũng như kẽm và selen cho bạn.
Làm thế nào để biết được cơ thể đang thiếu protein?
Trong thực tế, đôi lúc chúng ta cũng xảy ra tình trạng thiếu protein do sinh hoạt cũng như chế độ ăn không hợp lý. Để khắc phục vấn đề này, bạn cần phải biết khi nào cơ thể thiếu protein. Dưới đây là 11 triệu chứng thiếu protein mà bạn có thể dễ dàng nhận biết:
Chậm lành vết thương
Protein cần thiết để chữa lành vết thương và khi cơ thể thiếu protein, quá trình chữa lành vết thương bị tổn hại, sự hình thành collagen bị suy giảm và vết thương cũng có thể trở nên chậm lành hoặc có dấu hiệu diễn tiến theo chiều hướng nặng hơn.
Hệ thống miễn dịch yếu
Ảnh: Pexels/cottonbro
Bạn có biết, suy dinh dưỡng protein làm suy giảm chức năng miễn dịch, gây ra các triệu chứng như nhiễm trùng thường xuyên hơn. Cơ chế của điều này liên quan đến vai trò của các axit amin trong việc hình thành kháng thể còn gọi là protein và điều chỉnh các phản ứng miễn dịch.
Mất hoặc giảm cơ
Điều này thường liên quan đến tuổi tác, nhưng có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi do suy dinh dưỡng, rối loạn ăn uống hoặc bệnh tật. Tóm lại, con người mất khối lượng cơ khi chúng ta bắt đầu già đi. Đó là lý do mà nhu cầu protein đối với người lớn tăng lên nhiều hơn sau 70 tuổi. Cùng với việc cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể, tập thể dục cũng là điều cần thiết để giúp duy trì cơ bắp khỏe mạnh.
Sức mạnh của xương suy yếu
Điều này có thể dẫn đến gãy xương nhiều hơn, đặc biệt là ở người cao tuổi. Sự hình thành, hỗ trợ và sửa chữa collagen ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời bị suy giảm do thiếu protein cũng như giảm khối lượng cơ hoặc thậm chí là bị ảnh hưởng của hai yếu tố trên.
Rụng tóc
Ảnh: Pexels/ Skitterphoto
Điều này có thể liên quan đến việc cung cấp sắt cho cơ thể. Đây là tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng phổ biến do thiếu thực phẩm protein trong chế độ ăn, đặc biệt là thịt và các loại đậu.
Móng tay giòn và da khô
Thường thấy ở tình trạng thiếu protein trầm trọng. Móng tay giòn và da khô có thể xảy ra ở mọi độ tuổi và không ngoại trừ người già.
Tăng cảm giác đói và thèm ăn
Khi không tiêu thụ đủ protein, thông thường sẽ có cảm giác thèm ăn vì cơ thể kích thích sự thèm ăn để có được những gì mà cơ thể cần. Và, điều bạn cần làm là cung cấp ngay protein cho cơ thể bằng cách ăn cá hồi, sữa chua Hy lạp hay thịt gà tây sẫm màu…
Mệt mỏi và suy nhược
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa là chất dinh dưỡng này cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi một người bị thiếu protein và calo, những dấu hiệu đầu tiên thường là suy nhược và mệt mỏi suốt cả ngày.
Thay đổi tâm trạng
Ảnh: Pexels/ Anna Roguszczak
Hầu hết mọi người đã nghe nói về axit amin có tên tryptophan. Loại axit này là tiền thân của chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Các axit amin khác cũng được yêu cầu để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh. Khi thiếu protein, việc cung cấp các axit amin bị hạn chế, gây ra tác động tiêu cực đến chức năng não của chúng ta bằng cách khống chế khả năng tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh của cơ thể, gây ra biểu hiện dễ thay đổi tâm trạng một cách đột ngột.
Tăng trưởng kém ở trẻ em
Khi trẻ em thiếu protein, các chức năng cấu trúc như xây dựng cơ bắp, hình thành collagen, xương, răng… và tất cả các chức năng khác của protein đều bị tổn hại nghiêm trọng, dẫn đến sự phát triển toàn diện của trẻ bị ảnh hưởng.
Ngủ không ngon hoặc mất ngủ
Một lần nữa liên quan đến axit amin tryptophan – các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng tryptophan sẽ cải thiện giấc ngủ ở người lớn bị rối loạn giấc ngủ. Do đó, khi thường xuyên bị mất ngủ hoặc giấc ngủ không ngon, hãy kiểm tra lại chế độ dinh dưỡng hằng ngày để biết chắc rằng bạn có đang bị thiếu protein hay không nhé!
